肌肉拉伸的正确方法，如何才能有效的拉伸

一、循序渐进
1.初步拉伸
在开展完运动以后，肌肉处在极度紧张状态、反应显著时，简单的抬手、伸腿的动作都很困难，假如这时强制伸拉肌肉，不仅起不到放松的作用也会因为肌肉的“牵张反射”机制导致肌肉的负伤。牵张反射：是一类肌肉的维护机制，当肌肉纤维被过多伸拉时，反射神经便会自行发信号，告知肌肉需要收缩，以避免 负伤。强制开展拉伸会使早已十分紧张的肌肉变得更加紧张，不仅会导致肌肉疼痛，严重的也会使肌肉纤维发生断裂。因此 ，在你打算拉伸运动时，能够 先借助10-20秒的轻松拉伸使肌肉渐渐地放松下去，不断能体会肌肉的伸张感时，一定别着急，持续耐心渐渐地开展放松拉伸，直到体会肌肉的伸张感渐渐地退去时，初步拉伸的目标便实现了，这时，肌肉会感觉到显著的轻松感。
2.深度拉伸
初步拉伸成功后，便能够 进到深度拉伸，持续渐渐地拉伸肌肉，最初会感觉到很轻松，伴随着拉伸程度的加重，会再度感受到肌肉的伸张感，这时便不要再增加强度了，维持当前动作10-20秒。记住，一定不要拉伸肌肉发生疼痛感，那样便进入了过度拉伸情况。过多拉伸会使肌肉处在损伤的边沿，疼痛就是肌肉反应的信号，告知拉伸早已超过安全范围，留意拉伸强度。因此 ，拉伸一定不是大刀阔斧急于求成的操作，而应缓慢而温和地开展。
二、留意呼吸
拉伸时要留意呼吸的节奏，维持渐渐地而稳定的呼吸，一定无法屏息来拉伸。拉伸是一个放松的过程，假如你在拉伸时连常规的呼吸都无法保证，是一定不会实现放松效果的。因此 ，在你在拉伸时呼吸无法维持稳定的话，要马上放缓拉伸强度，乃至终止拉伸，待调节好情况再持续拉伸。
三、心里有数
在拉伸时，尽管身心处在放松情况，可是最好内心能够 默默地计数，一方面能够 协助计算时间，另一方面能够 协助呼吸有节奏开展。精确掌握全部拉伸进程，才可以做到有张有弛。