自重臀腿训练动作有哪些

时间:2021-04-08
依据训练方式来区分,训练有自重训练和器械训练的差异,这两个训练法都具有非常好的训练效果。针对一些不能去健身房训练的人来讲,自重训练是非常好的训练法。


1:深蹲:(1)身体自然直立、两脚打开与肩同宽,脚尖朝前,膝盖与脚尖同一方向,收腹、挺胸、沉肩、下颌微收、双眼平视正前方。

(2)吸气慢慢往下蹲,直到大腿与地面平行,膝盖最好别超出脚尖,呼气臀部和大腿用劲慢慢蹲起还原。

(3)动作反复20到30次,歇息30秒,进行下个动作。

2:宽距深蹲:(1)身体自然直立、两脚打开比肩宽1.5倍,脚尖向前往外旋约45°,膝盖与脚尖同一方向,收腹、挺胸、沉肩、下颌微收、双眼平视正前方。

(2)吸气慢慢往下蹲,直到大腿与地面平行,膝盖最好别超出脚尖,呼气臀部和大腿用劲慢慢蹲起还原。

(3)动作反复20到30次,歇息30秒,进行下个动作。

3:窄距深蹲:(1)身体自然直立、大小腿合拢、臀部紧缩,脚尖朝前,膝盖与脚尖同一方向,收腹、挺胸、沉肩、下颌微收、双眼平视正前方。

(2)吸气慢慢往下蹲,直到大腿与地面平行,膝盖最好别超出脚尖,呼气臀部和大腿用劲慢慢蹲起还原。

(3)动作反复15到25次,歇息30秒,进行下个动作。


大家也在看

相关推荐